Calcium en ijzer zijn beide essentiële mineralen die vitale rollen spelen in het menselijk lichaam. Calcium is verantwoordelijk voor het opbouwen en onderhouden van sterke botten, terwijl ijzer helpt bij het transport van zuurstof in het bloed. Hoewel beide mineralen cruciaal zijn, is er een algemene aanbeveling om ijzer- en calciumsupplementen niet samen in te nemen. Hier is waarom:
1. Competitieve Absorptie: Calcium en ijzer hebben een competitieve relatie als het gaat om absorptie. Wanneer ze samen worden geconsumeerd, kan calcium de absorptie van ijzer remmen. Dit is vooral zorgwekkend voor degenen die risico lopen op ijzertekortbloedarmoede.1 Zowel calcium als non-heemijzer (het type ijzer dat voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen en supplementen) gebruiken divalente metaaltransporteurs voor absorptie in de darmen. Wanneer beide mineralen in hoge concentraties aanwezig zijn, concurreren ze om deze transporteurs. Als gevolg hiervan kan de absorptie van een of beide worden verminderd.2
2. Spijsverteringsproblemen: Hoge doses calcium, vooral wanneer ze samen met ijzersupplementen worden ingenomen, kunnen spijsverteringsproblemen zoals constipatie veroorzaken. Aan de andere kant kunnen sommige ijzersupplementen maagkrampen, misselijkheid of diarree veroorzaken.3 De zure omgeving van de maag is essentieel voor ijzerabsorptie. Calciumcarbonaat, een veel voorkomende vorm van calciumsupplement, kan fungeren als een antacidum, waardoor de pH in de maag stijgt. Deze verandering kan mogelijk de oplosbaarheid en absorptie van non-heemijzer verminderen.4
3. Optimale Absorptie: Om het meeste uit je supplementen te halen, is het essentieel om de absorptie te optimaliseren. Door de inname van calcium- en ijzersupplementen te scheiden, kan men ervoor zorgen dat het lichaam beide mineralen maximaal opneemt.5 In de darmen kan calcium zich binden met ijzer, waardoor onoplosbare complexen worden gevormd. Deze complexen zijn niet absorbeerbaar. Dus, zelfs als er een grote hoeveelheid ijzer in het spijsverteringsstelsel aanwezig is, wordt het mogelijk niet efficiënt geabsorbeerd als er ook een hoge concentratie calcium aanwezig is.6
4. Speciale Populaties: Zwangere vrouwen, vegetariërs, patiënten met gewichtsverlieschirurgie en anderen met een hoger risico op ijzertekort kunnen bijzonder worden beïnvloed door de competitieve absorptie tussen calcium en ijzer.7
5. Maaltijdoverwegingen: Bij het plannen van maaltijden, vooral voor degenen die afhankelijk zijn van verrijkte voedingsmiddelen voor hun ijzerinname, kan het nuttig zijn om voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium te scheiden van die rijk aan ijzer. Bijvoorbeeld, zuivelproducten op een ander moment consumeren dan ijzerrijke granen kan helpen de absorptie van beide mineralen te optimaliseren.8
6. Heem vs. Non-Heem IJzer: Het is de moeite waard op te merken dat heemijzer (gevonden in dierlijke voedingsmiddelen) anders wordt geabsorbeerd dan non-heemijzer. Hoewel calcium de absorptie van non-heemijzer kan beïnvloeden, is de impact op de absorptie van heemijzer minder significant. Deze differentiatie kan worden toegeschreven aan de verschillende paden die deze twee soorten ijzer volgen tijdens de absorptie.9
7. Regulatie van IJzer Homeostase: Het lichaam heeft een verfijnd systeem om ijzerniveaus te reguleren. Wanneer de ijzervoorraad laag is, verhogen de darmen de ijzerabsorptie. Wanneer de ijzerniveaus voldoende of hoog zijn, neemt de absorptie af. De aanwezigheid van andere mineralen, waaronder calcium, kan dit reguleringssysteem verder beïnvloeden.10
Hoewel zowel ijzer- als calciumopname essentieel zijn voor onze gezondheid, is het belangrijk om strategisch te zijn met hun inname. Door hun interacties te begrijpen en te overwegen, kan men weloverwogen beslissingen nemen over dieet en supplementatie om optimale absorptie en gezondheidsvoordelen te verzekeren. Het begrijpen van deze mechanismen benadrukt het belang van bewust gebruik van calcium en ijzer. Bij het plannen van een dieet of supplementenroutine kan het nuttig zijn om de inname van calciumrijke voedingsmiddelen of supplementen te scheiden van ijzerrijke om optimale absorptie te verzekeren.
BRONNEN
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect van ascorbinezuur op ijzerabsorptie uit verschillende soorten maaltijden. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Klonen en karakterisering van een zoogdier proton-gekoppelde metaal-ion transporter. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinale absorptie van magnesium uit voedsel en supplementen. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. De effectiviteit van een lokaal ascorbinezuurrijk voedsel bij het verbeteren van ijzerabsorptie uit Mexicaanse diëten: een veldstudie met behulp van stabiele isotopen. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamine C, de gewone verkoudheid en ijzerabsorptie. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium en ijzerabsorptie: werkingsmechanisme en voedingsbelang. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. IJzer status en ijzerbalans tijdens de zwangerschap. Een kritische herbeoordeling van ijzersuppletie. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interactie van ijzer met andere voedingsstoffen. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Voorspelling van dieetijzerabsorptie: een algoritme voor het berekenen van absorptie en biologische beschikbaarheid van dieetijzer. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Een ijzer-gereguleerde ferric reductase geassocieerd met de absorptie van dieetijzer. Science. 2001;291(5509):1755-1759.