Proteïne is essentieel voor een gezond lichaam. Het voedt onze organen, ondersteunt lichaamsfuncties, houdt ons vol en bouwt spieren op. Om genoeg Proteïne te consumeren, wenden velen van ons zich tot Proteïne supplementen. Met Proteïne shakes/poeders die de markt verzadigen, hoe weten we wat we moeten kiezen? Welk merk is het beste? Welke vorm van Proteïne is het beste? Er is wei Proteïne, soja Proteïne, ei Proteïne, erwt Proteïne, en meer! Laten we eens kijken hoe we de hoogste kwaliteit Proteïne poeders van anderen kunnen onderscheiden en de beste keuze kunnen maken.
Het eerste waar je aan moet denken bij het kiezen van een Proteïne supplement is van welk type Proteïne het product is gemaakt, wat overweldigend kan zijn. Wei Proteïne concentraat is een van de meest beschikbare bronnen van Proteïne. Het bevat alle negen essentiële aminozuren, wat het een complete vorm maakt. Bovendien breekt het snel en gemakkelijk af voor de spijsvertering. Wei Proteïne isolaat wordt beschouwd als van hoge kwaliteit. Het is een zuiverder product, minder bewerkt en is lactosevrij, wat het een betere optie maakt voor meer mensen. Caseïne is een andere melk Proteïne. Caseïneproducten worden veel langzamer door het lichaam afgebroken. Dus, als je Proteïne aanvult na een training en een snelle spieropname wilt om spieren op te bouwen en te herstellen, is caseïne niet de keuze voor jou. Caseïne is beter simpelweg als maaltijdvervanger, of voor een diabeet die Proteïne niveaus moet behouden om glucose in balans te houden (1)
Niet-zuivel bronnen zijn in opkomst. Sommige niet-zuivel en plantaardige eiwitten zijn van nature onvolledige eiwitten. Dit is iets om op te letten, zodat je iets kunt toevoegen aan deze eiwitten om ze compleet te maken. Als een compleet Proteïne, is eiwit een geweldige optie voor degenen die melk vermijden, hoewel het langzamer verteert dan wei Proteïne isolaat. Een ander compleet Proteïne is soja Proteïne. Soja verteert goed in het lichaam en is vergelijkbaar met wei Proteïne qua spieropname. Erwt Proteïne Poeder is vergelijkbaar met wei Proteïne Poeder wat betreft de hoge absorptiesnelheid. Het is echter een onvolledig Proteïne, dus om volledige effectiviteit te bereiken, moet het worden gecombineerd met een ander Proteïne, zoals rijstmelk, notenmelk of notenboter. Rijst Proteïne moet ook worden gecombineerd met een ander Proteïne. Een eervolle vermelding gaat naar hennep Proteïne Poeder. Het heeft een lager Proteïne gehalte maar is rijk aan vezels en vol met hart-gezonde Omega-3 vetzuren en is ook een compleet Proteïne. (1)
Zodra je hebt besloten welk type Proteïne Poeder het beste voor je is, wil je naar de PDCAAS-score kijken. Dit is de meest geaccepteerde en veelgebruikte methode om de verteerbaarheid en voedingsfactoren van Proteïne-producten te bepalen. (2) PDCAAS staat voor Proteïne verteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore. De beoordelingsmethode “is gebaseerd op vergelijking van de concentratie van het eerste beperkende essentiële aminozuur in de test Proteïne met de concentratie van dat aminozuur in een referentie (beoordelings)patroon.(2) PDCAAS evalueert de Proteïne-kwaliteit van een voedingsmiddel door de aminozuursamenstelling te vergelijken met wat ons lichaam kan gebruiken. PDCAAS vergelijkt de hoeveelheid essentiële aminozuren in het voedsel met een beoordelingspatroon gebaseerd op de essentiële aminozuurbehoeften van een kind in de kleuterleeftijd om het meest beperkende aminozuur of aminozuurscore te bepalen. De verkregen score bepaalt de verteerbaarheid van de Proteïne. De hoogste PDCAAS-waarde die een Proteïne kan behalen, is 1.0. Over het algemeen worden caseïne, wei, soja en ei als goede kwaliteitseiwitten beschouwd en hebben ze PDCAAS-scores van 1.0, terwijl die van boomnoten iets onder de 0.50 liggen.
Concluderend, er is nog veel te overwegen bij het kiezen van een Proteïne-supplement. Eerst moet je beslissen wat je nodig hebt in het product. Dan moet je beslissen welke bron je wilt. Ten slotte moet je naar de PDCAAS-score kijken om te zien hoe biologisch beschikbaar het product is om ervoor te zorgen dat je een kwaliteitsProteïne krijgt!
Referenties
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteïne - Welke is het beste?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Gepubliceerd op 1 sep 2004.
- Schaafsma G. De Proteïne verteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S