Het volgen van een gezond eetplan dat rijk is aan vezels is een constante aanbeveling die velen van ons vaak horen gedurende het jaar. Maar waarom? En geldt dit ook voor een bariatrische chirurgiepatiënt? Er zijn genoeg redenen om vezels te consumeren als onderdeel van je gezonde eetplan. Hieronder staan een paar redenen om vezelrijke voedingsmiddelen op te nemen als onderdeel van je gezonde plan.
Vezels Helpen bij Gewichtsverlies
Wanneer je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan vezels, vereisen ze meestal meer kauwen. Dit helpt je om langzamer te eten en geeft je lichaam de tijd om te beseffen hoe vol je werkelijk bent, door overeten te voorkomen. Ook duurt het langer voordat vezelrijke voedingsmiddelen worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel, waardoor je langer vol zit. Voedingsmiddelen rijk aan vezels kunnen minder calorieën bevatten voor vergelijkbare volumes van voedingsmiddelen die niet rijk zijn aan vezels, wat ook helpt bij het behouden van je gewicht.
Vezels Helpen Cholesterol te Reguleren
Oplosbare vezels, het soort dat wordt gevonden in bonen, haver, lijnzaad en haverzemelen, kan helpen het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door het verlagen van het lage-dichtheid lipoproteïne of cholesterolgehalte. Veel bariatrische chirurgiepatiënten hadden mogelijk een hoog cholesterolgehalte vóór de bariatrische chirurgie en het opnemen van voedingsmiddelen rijk aan vezels is een andere manier om het cholesterolgehalte te helpen verlagen.
Reguleert Bloedsuikerwaarden
Oplosbare vezels, in het bijzonder, kunnen de absorptie van suiker vertragen, wat voor mensen met diabetes kan helpen om de bloedsuikerwaarden te verbeteren. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kan ook het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verminderen. Veel bariatrische chirurgiepatiënten hadden type 2 diabetes vóór de bariatrische chirurgie en het opnemen van voedingsmiddelen rijk aan vezels is gunstig als het gaat om het reguleren van bloedsuikerwaarden. Hoewel bariatrische chirurgie type 2 diabetes kan oplossen bij veel bariatrische chirurgiepatiënten, kan het toevoegen van voedingsmiddelen rijk aan vezels het risico verder verminderen op het ontwikkelen van type 2 diabetes of het ervaren van een terugkeer van type 2 diabetes postoperatief.
Voorkomt Constipatie
Voedingsvezels vergroten het gewicht en de grootte van je ontlasting, evenals het verzachten van de ontlasting. Een volumineuze ontlasting is gemakkelijker door te geven, waardoor je kans op constipatie afneemt. Als je losse, waterige ontlasting hebt, kunnen vezels ook helpen om de ontlasting te verstevigen omdat ze water absorberen en bulk toevoegen aan de ontlasting.
Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kan zeer gunstig zijn voor je gezondheid, maar het wordt aanbevolen om voorzichtig te zijn met het te snel toevoegen van te veel vezels. Het te snel toevoegen van te veel vezels aan je gezonde eetplan kan darmgas, abdominale opgeblazenheid en krampen veroorzaken. Experts raden aan om vezels geleidelijk toe te voegen over een periode van een paar weken. Dit stelt de natuurlijke bacteriën in je spijsverteringssysteem in staat om zich aan te passen aan de verandering. Het wordt ook aanbevolen om Drank voldoende water te drinken terwijl je je vezelinname verhoogt. Zonder voldoende vochtinname kun je constipatie ervaren bij het verhogen van je dagelijkse vezelinname.
Hoeveel Vezels Per Dag?
Het Institute of Medicine (IOM) beveelt aan dat personen van 19-50 jaar 25 gram vezels per dag consumeren voor vrouwen en 38 gram vezels per dag voor mannen (1). Naarmate we ouder worden, neemt onze voedselinname af; daarom zouden personen ouder dan 50 jaar 21 gram vezels per dag moeten innemen voor vrouwen en 30 gram vezels per dag voor mannen (1). Een andere manier om je persoonlijke vezelbehoefte te berekenen, is door een formule van de IOM te gebruiken die stelt dat je 14 g vezels moet consumeren voor elke 1.000 calorieën die je consumeert (1). Het gebruik van de laatste methode kan de beste manier zijn om de vezelbehoefte van een bariatrische chirurgiepatiënt te bepalen, aangezien hun calorie-inname aanzienlijk kan variëren van de algemene bevolking. Je moet echter altijd met je bariatrische chirurg en/of diëtist spreken voordat je wijzigingen aanbrengt in je gezonde eetplan. *
Vezels zijn geweldig, maar hoe pas je ze in?
Zoals je kunt zien, zijn er veel gezondheidsvoordelen aan het eten van een vezelrijk dieet. Maar hoe pas je alle aanbevolen vezels in je dagelijkse eetplan?
Vezels eerst.
Begin de dag met een vezelrijke maaltijd. Als bariatrische chirurgiepatiënt word je consequent aangemoedigd om Proteïne eerst te eten Hoewel dat uiterst belangrijk is, is het eten van vezels ook belangrijk. Overweeg om je dag te beginnen met een vezelrijk ontbijtgranen gecombineerd met een hoog-Proteïne yoghurt, zoals Griekse yoghurt. Granen gemaakt van zemelen of die rijk zijn aan vezels voegen ongeveer 5 gram vezels toe aan je dagelijkse eetplan. Havermout (gerolde haver) is een andere geweldige bron van vezels. Overweeg om een Proteïne Poeder toe te voegen aan je ochtendhavermout om zowel vezels als Proteïne te krijgen.
Volkoren is het beste.
Als je granen kunt verdragen, zorg er dan voor dat je volkoren voedingsmiddelen opneemt. Zoek naar 'volkoren' of 'volkorenmeel' als het eerste ingrediënt op het etiket. Zoek naar ten minste 3 gram vezels per portie om als een goede bron van vezels te worden beschouwd.
Vervanging: Tarwe erin, Wit eruit!
Overweeg om volkorenmeel te gebruiken in plaats van wit of bloem voor alle doeleinden bij het bakken. Volkorenmeel is zwaarder dan wit meel. In gistbroden, gebruik een beetje meer gist of laat het deeg langer rijzen. Bij het gebruik van bakPoeder, verhoog het met ongeveer een theelepel voor elke 3 kopjes volkorenmeel.
Het eten van andere volkoren producten
Als je nog nooit volkoren producten hebt geprobeerd, overweeg dan om ze nu te proberen. Probeer bruine rijst, gerst, volkoren pasta, quinoa en bulgur. Sommige bariatrische chirurgiepatiënten verdragen alternatieve graanbronnen die ook volle granen zijn beter dan de witte granen.
Maak gebruik van kant-en-klare fruit en groenten
Overweeg om gehakte, bevroren broccoli in je spaghettisaus te mengen. Snack op babywortelen. Er zijn nu veel bevroren groenten die snel kunnen worden opgewarmd in de magnetron. Ze maken zelfs individuele portiegroottes die geweldig zouden zijn voor lunches op het werk. Als je weet dat je geen tijd neemt om appelschijfjes te snijden als onderdeel van een gezond bariatrisch chirurgievriendelijk tussendoortje, overweeg dan om de voorgesneden appelschijfjes in je supermarkt te kopen om je dagelijkse vezelinname te verhogen.
Bonen, erwten en linzen.
Overweeg om kidneybonen toe te voegen aan ingeblikte soep en groene salades. Als je zin hebt in nacho's, maak ze dan wat gezonder en pittiger door hele zwarte bonen toe te voegen met gebakken tortillachips en salsa. Het toevoegen van vetvrije, gewone Griekse yoghurt als vervanging voor zure room en wat vetarme/gereduceerde vet geraspte kaas op volkoren tortillachips met zwarte bonen kan een snelle en gezonde maaltijd na bariatrische chirurgie zijn.
Eet fruit bij maaltijden.
Appels, bananen, sinaasappels, peren en bessen zijn geweldige bronnen van vezels en kunnen helpen je zoete trek te verminderen. Als het past binnen je dagelijkse maaltijdplan, wil je misschien een kleine hoeveelheid pindakaas toevoegen voor een smakelijk, maar gezond dessert! Of probeer gesneden appelschijfjes in een suikervrije karamelpudding te dippen. Praat met je bariatrische diëtist voor andere leuke tips over manieren om fruit en dus meer vezels in je gezonde eetplan op te nemen.
* Een bariatrisch gezond eetplan moet worden gezien als een individueel eetplan op basis van de individuele medische geschiedenis, laboratoriumstudies, fitnessregime en huidige gewichtsdoelen van elke patiënt. Patiënten moeten de instructies volgen van hun bariatrische operatieteam, inclusief hun bariatrische chirurg en bariatrische diëtist.
Referenties:
- National Academies Press. Voedingsreferentie-inname voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, Proteïne, en aminozuren (macronutriënten). Online beschikbaar op: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Geopend: 12 november 2015.