Proteïne, Proteïne, Proteïne. Of je nu pre-operatief, post-operatief bent, of ergens daartussenin, het Proteïne gesprek is eindeloos. Je Proteïne inname kan worden bereikt met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar wat het meest in gedachten komt zijn dierlijke bronnen: kip, rundvlees, varkensvlees, vis, enz. Echter, je kunt je Proteïne doelen bereiken via een vegetarisch dieet, als je dat wilt! Een vegetarisch dieet is er een dat geen kip, vis, rundvlees of varkensvlees omvat, maar wel andere dierlijke bijproducten zoals kaas en eieren. Een veganistisch dieet bestaat uit geen dierlijke eiwitten of dierlijke bijproducten.
Proteïne Basis
Proteïne bestaat uit 20 aminozuren, inclusief de 9 essentiële aminozuren. Sommige van deze aminozuren komen in lagere hoeveelheden voor in vegetarische bronnen. Echter, alle behoeften kunnen worden voldaan door een divers vegetarisch dieet. Als je een vegetarisch dieet volgt en alleen bonen eet, krijg je niet al je essentiële aminozuren. Gelukkig eten de meesten van ons niet slechts één soort voedsel, dus dit zou geen probleem moeten zijn!1
Voordat we duiken in de verscheidenheid aan vegetarische Proteïne bronnen, laten we eens bekijken waarom Proteïne zo belangrijk is. In de eenvoudigste termen voedt Proteïne onze spieren. Hoe meer spiermassa we hebben, hoe meer onze stofwisseling wordt gestimuleerd, en hoe meer calorieën we kunnen verbranden om gewicht te verliezen. Na bariatrische chirurgie kun je vrij snel gewicht verliezen. Wanneer dit gebeurt, wil je lichaam putten uit spieren, niet uit vet. Echter, je zou moeten streven naar vetverlies! Als je voldoende Proteïne consumeert, kun je spieren behouden en vet verliezen; zonder voldoende Proteïne, verlies je spieren, wat niet wenselijk is.2
Proteïne Porties
Als je minstens 60-80 gram Proteïne per dag nodig hebt en je wilt een vegetarisch dieet volgen, is hier een tabel om je bronnen van Proteïne te laten zien en hoeveel Proteïne er in een portie zit.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (wei Proteïne) - 20 gram per portie
- Griekse yoghurt - 23 gram per kop
- Sojamelk - 7 gram per ½ kop
- Edamame - 5 gram per ¼ kop gepeld
- Tofu - 10 gram per ½ kop
- Tempeh - 15 gram per ½ kop
- Bonen/linzen - 12-15 gram per kop
- Noten - 6 gram per 30 ml of ¼ kop
- Notenpasta - 7 gram per 2 eetlepels
- Kaas - 9 gram per 30 ml
- Hüttenkäse - 14 gram per ½ kop
- Eieren - 6 gram per ei
- Quinoa - 8 gram per kop
- Chiazaden - 3 gram per eetlepel
- Hennepzaden - 4 gram per eetlepel
- Spinazie - 5 gram per kop
- Broccoli - 3 gram per kop
Probeer een dag per week een vegetarisch dieet te volgen, of begin met één diner per week om het uit te testen!
Hier is een voorbeeld dag om je op weg te helpen:
Ontbijt: Rebuild Proteïne shake - 20 gram
1 kop spinazie - 5 gram
1 banaan
1 eetlepel chiazaden - 3 gram
1 kop sojamelk - 7 gram
Totaal: 35 gram
Lunch: 2 koppen gemengde sla - 3 gram
1 hardgekookt ei - 6 gram
Tomaat, komkommer, ui - andere toppings naar keuze
½ kop quinoa - 4 gram
Dressing naar keuze
Totaal: 13 gram
Snack: ¼ kop noten en een appel - 6 gram
Diner: 1 kop broccoli - 3 gram
½ kop BBQ gebakken tempeh - 15 gram
½ gebakken aardappel met 1 oz. kaas - 11 gram
Totaal: 29 gram
Dagelijkse totaal: 83 gram voor de dag
Bronnen:
- Mariotti, François, en Christopher D Gardner. “Dieet Proteïne en Aminozuren in Vegetarische Diëten-Een Overzicht.” Nutrients, MDPI, 4 nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Eiwitten.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarische Proteïne Voedingsmiddelen met Alle Essentiële Aminozuren.” Myfooddata, My Food Data, 23 sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-Proteïne-foods.php