Protéine, protéines, protéines. Que vous soyez pré-opératoire, post-opératoire ou quelque part entre les deux, la conversation sur les protéines est sans fin. Votre apport en protéines peut être satisfait par une variété d'aliments, mais ce qui vient le plus souvent à l'esprit sont les sources animales : poulet, bœuf, porc, poisson, etc. Cependant, vous pouvez atteindre vos objectifs en protéines grâce à un régime végétarien, si vous le souhaitez ! Un régime végétarien est un régime qui n'inclut pas de poulet, poisson, bœuf ou porc mais inclut d'autres sous-produits animaux tels que le fromage et les œufs. Un régime végétalien ne contient ni protéines animales ni sous-produits animaux.
Protéine Bases
Protéine est composé de 20 acides aminés, dont les 9 acides aminés essentiels. Certains de ces acides aminés se trouvent en plus faibles quantités dans les sources végétariennes. Cependant, tous les besoins peuvent être satisfaits par un régime végétarien diversifié. Si vous suivez un régime végétarien et ne mangez que des haricots, vous n'obtiendrez pas tous vos acides aminés essentiels. Heureusement, la plupart d'entre nous ne mangeons pas qu'un seul aliment, donc cela ne devrait pas poser de problème !1
Avant de plonger dans la variété des sources de protéines végétariennes, passons en revue pourquoi les protéines sont si importantes. En termes simples, les protéines nourrissent nos muscles. Plus nous avons de masse musculaire, plus notre métabolisme est stimulé, et plus nous pouvons brûler de calories pour perdre du poids. Après une chirurgie bariatrique, vous pourriez perdre du poids assez rapidement. Lorsque cela se produit, votre corps veut puiser dans les muscles, pas dans la graisse. Cependant, vous devriez vous efforcer de perdre de la graisse ! Si vous consommez suffisamment de protéines, vous pouvez préserver la masse musculaire et perdre de la graisse ; sans suffisamment de protéines, vous perdrez du muscle, ce qui n'est pas souhaitable.2
Protéine Portions
Si vous avez besoin d'au moins 60-80 grammes de protéines par jour et que vous souhaitez suivre un régime végétarien, voici un tableau pour vous montrer les sources de protéines et la quantité de protéines dans une portion.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (protéine de lactosérum) - 20 grammes par portion
- Yaourt grec - 23 grammes par tasse
- Lait de soja - 7 grammes par ½ tasse
- Edamame - 5 grammes par ¼ tasse décortiquée
- Tofu - 10 grammes par ½ tasse
- Tempeh - 15 grammes par ½ tasse
- Haricots/lentilles - 12-15 grammes par tasse
- Noix - 6 grammes par 30 ml ou ¼ tasse
- Beurres de noix - 7 grammes par 2 cuillères à soupe
- Fromage - 9 grammes par 30 ml
- Fromage cottage - 14 grammes par ½ tasse
- Œufs - 6 grammes par œuf
- Quinoa - 8 grammes par tasse
- Graines de chia - 3 grammes par cuillère à soupe
- Graines de chanvre - 4 grammes par cuillère à soupe
- Épinards - 5 grammes par tasse
- Brocoli - 3 grammes par tasse
Essayez de suivre un régime végétarien un jour par semaine, ou commencez par un dîner par semaine pour l'essayer !
Voici un exemple de journée pour vous aider :
Petit déjeuner : Shake protéiné Rebuild - 20 grammes
1 tasse d'épinards - 5 grammes
1 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia - 3 grammes
1 tasse de lait de soja - 7 grammes
Total : 35 grammes
Déjeuner : 2 tasses de légumes verts mélangés - 3 grammes
1 œuf dur - 6 grammes
Tomate, concombre, oignon - autres garnitures au choix
½ tasse de quinoa - 4 grammes
Vinaigrette de choix
Total : 13 grammes
Collation : ¼ tasse de noix et une pomme - 6 grammes
Dîner : 1 tasse de brocoli - 3 grammes
½ tasse de tempeh BBQ cuit au four - 15 grammes
½ pomme de terre au four avec 1 oz. de fromage - 11 grammes
Total : 29 grammes
Total quotidien : 83 grammes pour la journée
Ressources :
- Mariotti, François, et Christopher D Gardner. « Revue des Protéine alimentaires et des acides aminés dans les régimes végétariens. » Nutrients, MDPI, 4 nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- « Protéines. » Accueil, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. « Top 10 des Protéine végétariens complets avec tous les acides aminés essentiels. » Myfooddata, My Food Data, 23 sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php