Suivre un plan alimentaire sain riche en fibres est une recommandation constante que beaucoup d'entre nous entendent fréquemment tout au long de l'année. Mais pourquoi? Et cela s'applique-t-il à un patient ayant subi une chirurgie bariatrique? Il existe de nombreuses raisons de consommer des fibres dans le cadre de votre plan alimentaire sain. Voici quelques raisons d'inclure des aliments riches en fibres dans votre plan sain.
Les fibres aident à la perte de poids
Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, ils nécessitent généralement plus de mastication. Cela vous aide à ralentir votre rythme alimentaire et donne à votre corps le temps de réaliser à quel point vous êtes vraiment rassasié, en évitant de trop manger. De plus, les aliments riches en fibres mettent plus de temps à se décomposer dans le système digestif, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres peuvent contenir moins de calories pour des volumes similaires d'aliments qui ne sont pas riches en fibres, ce qui aide également à maintenir votre poids.
Les fibres aident à réguler le cholestérol
Les fibres solubles, celles que l'on trouve dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine, peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol total en abaissant les niveaux de lipoprotéines de basse densité ou de cholestérol. De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique pouvaient avoir un taux de cholestérol élevé avant la chirurgie bariatrique et inclure des aliments riches en fibres est un autre moyen d'aider à diminuer les niveaux de cholestérol.
Contrôle des niveaux de sucre dans le sang
Les fibres solubles, en particulier, peuvent ralentir l'absorption du sucre, ce qui, pour les personnes atteintes de diabète, peut aider à améliorer les niveaux de sucre dans le sang. Consommer des aliments riches en fibres peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2. De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique avaient un diabète de type 2 avant la chirurgie bariatrique et inclure des aliments riches en fibres est bénéfique pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Bien que la chirurgie bariatrique puisse résoudre le diabète de type 2 chez de nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique, ajouter des aliments riches en fibres peut encore réduire le risque de développer un diabète de type 2 ou d'en connaître une récurrence après l'opération.
Prévient la constipation
Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles, ainsi que les ramollissent. Une selle volumineuse est plus facile à évacuer, diminuant votre risque de constipation. Si vous avez des selles molles et aqueuses, les fibres peuvent également aider à solidifier les selles car elles absorbent l'eau et ajoutent du volume aux selles.
Manger des aliments riches en fibres peut être très bénéfique pour votre santé, mais il est recommandé de faire attention à ne pas ajouter trop de fibres trop rapidement. Ajouter trop de fibres à votre plan alimentaire sain trop rapidement peut causer des gaz intestinaux, des ballonnements abdominaux et des crampes. Les experts recommandent d'ajouter des fibres progressivement sur une période de quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s'adapter au changement. Il est également recommandé de boire beaucoup d'eau en augmentant votre apport en fibres. Sans un apport suffisant en liquide, vous pourriez ressentir de la constipation en augmentant votre apport quotidien en fibres.
Combien de fibres par jour?
L'Institut de Médecine (IOM) recommande que les personnes âgées de 19 à 50 ans consomment 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres par jour pour les hommes (1). À mesure que nous vieillissons, notre consommation alimentaire diminue donc ; les personnes de plus de 50 ans devraient ingérer 21 grammes de fibres par jour pour les femmes et 30 grammes de fibres par jour pour les hommes (1). Une autre façon de calculer vos besoins personnels en fibres peut être d'utiliser une formule de l'IOM indiquant que vous devriez consommer 14 g de fibres pour chaque 1 000 calories consommées (1). Utiliser cette dernière méthode pourrait être la meilleure façon de déterminer les besoins en fibres d'un patient en chirurgie bariatrique car leur apport calorique peut varier considérablement par rapport à la population générale, cependant vous devriez toujours parler à votre chirurgien bariatrique et/ou diététicien avant d'apporter des modifications à votre plan d'alimentation saine. *
Les fibres sont excellentes, mais comment les intégrer ?
Comme vous pouvez le voir, il y a de nombreux bienfaits pour la santé à manger un régime riche en fibres. Mais comment intégrer toutes les fibres recommandées dans votre plan d'alimentation quotidien ?
Fibres d'abord.
Commencez la journée avec un repas riche en fibres. En tant que patient en chirurgie bariatrique, vous êtes constamment encouragé à manger des protéines en premier. Bien que ce soit extrêmement important, manger des fibres l'est aussi. Envisagez de commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres associé à un yaourt riche en protéines, comme le yaourt grec. Les céréales à base de son ou riches en fibres ajouteront environ 5 grammes de fibres à votre plan d'alimentation quotidien. Le gruau (flocons d'avoine) est une autre excellente source de fibres. Envisagez d'ajouter une poudre protéinée à votre gruau du matin pour obtenir à la fois des fibres et des protéines.
Les grains entiers sont les meilleurs.
Si vous pouvez tolérer les grains, assurez-vous d'incorporer des aliments à grains entiers. Recherchez “blé entier” ou “farine de blé entier” comme premier ingrédient sur l'étiquette. Recherchez au moins 3 grammes de fibres par portion pour qu'il soit considéré comme une bonne source de fibres.
Substitution : Blé dedans, Blanc dehors !
Envisagez de substituer la farine de blé entier à la farine blanche ou tout usage lors de la cuisson. La farine de grain entier est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Lors de l'utilisation de levure chimique, augmentez-la d'environ une cuillère à café pour chaque 3 tasses de farine de grain entier.
Manger d'autres produits à grains entiers
Si vous n'avez pas essayé les produits à grains entiers auparavant, envisagez de les essayer maintenant. Découvrez le riz brun, l'orge, les pâtes de blé entier, le quinoa et le boulgour. Certains patients en chirurgie bariatrique tolèrent mieux les sources alternatives de grains qui sont également des grains entiers que les grains blancs.
Profitez des fruits et légumes prêts à l'emploi
Envisagez de mélanger du brocoli haché et congelé dans votre sauce spaghetti. Grignotez des mini-carottes. Il y a maintenant de nombreux légumes surgelés qui peuvent être réchauffés rapidement au micro-ondes. Ils fabriquent même des tailles de portions individuelles qui seraient excellentes pour les déjeuners au travail. Si vous savez que vous ne prendrez pas le temps de couper des tranches de pomme dans le cadre d'une collation saine adaptée à la chirurgie bariatrique, envisagez alors d'acheter les tranches de pomme pré-tranchées à votre épicerie pour augmenter votre apport quotidien en fibres.
Haricots, pois et lentilles.
Envisagez d'ajouter des haricots rouges aux soupes en conserve et aux salades vertes. Si vous avez envie de nachos, rendez-les un peu plus sains et épicés en ajoutant des haricots noirs entiers avec des chips de tortilla cuites au four et de la salsa. Ajouter du yaourt grec nature sans matières grasses en remplacement de la crème sure et un peu de fromage râpé faible en gras/réduit en gras sur des chips de tortilla de grains entiers avec des haricots noirs peut être un repas rapide et sain après une chirurgie bariatrique.
Mangez des fruits aux repas.
Les pommes, bananes, oranges, poires et baies sont d'excellentes sources de fibres et peuvent aider à réduire vos envies de sucre. Si cela s'intègre dans votre plan de repas quotidien, vous pouvez ajouter une petite quantité de beurre de cacahuète pour faire un dessert savoureux et sain! Ou essayez de tremper des tranches de pomme coupées dans un pudding au caramel sans sucre. Parlez à votre diététicien bariatrique pour d'autres conseils amusants sur la façon d'incorporer des fruits et donc plus de fibres dans votre plan d'alimentation sain.
* Un plan d'alimentation sain bariatrique doit être considéré comme un plan d'alimentation individualisé basé sur les antécédents médicaux individuels de chaque patient, les études de laboratoire, le programme de remise en forme et les objectifs de poids actuels. Les patients doivent suivre les instructions de leur équipe de chirurgie bariatrique, y compris leur chirurgien bariatrique et leur diététicien bariatrique.
Références :
- National Academies Press. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, Protéine, et les acides aminés (macronutriments). Disponible en ligne à : http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Consulté le : 12 novembre 2015.