Protéine est essentiel pour un corps sain. Il nourrit nos organes, soutient les fonctions corporelles, nous rassasie et construit les muscles. Pour consommer suffisamment de protéines, beaucoup d'entre nous se tournent vers les suppléments de protéines. Avec les shakes/poudres de protéines saturant le marché, comment savons-nous quoi choisir ? Quelle marque est la meilleure ? Quelle forme de protéine est la meilleure ? Il y a la protéine de lactosérum, la protéine de soja, la protéine d'œuf, la protéine de pois, et plus encore ! Voyons comment distinguer les poudres de protéines de la plus haute qualité des autres et faire le meilleur choix.
La première chose à considérer lors du choix d'un supplément de protéines est le type de protéine dont le produit est composé, ce qui peut être accablant. Le concentré de protéine de lactosérum est l'une des sources de protéines les plus disponibles. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une forme complète. De plus, il se décompose rapidement et facilement pour la digestion. L'isolat de protéine de lactosérum est considéré comme de haute qualité. C'est un produit plus pur, moins transformé, et sans lactose, ce qui en fait une meilleure option pour plus de personnes. La caséine est une autre protéine de lait. Les produits à base de caséine sont décomposés beaucoup plus lentement par le corps. Donc, si vous reconstituez des protéines après un entraînement et souhaitez une absorption rapide pour construire et réparer les muscles, la caséine n'est pas le choix pour vous. La caséine est mieux simplement comme substitut de repas, ou pour un diabétique qui doit maintenir des niveaux de protéines pour équilibrer le glucose (1)
Les sources non laitières sont en hausse. Certaines protéines non laitières et végétales sont naturellement des protéines incomplètes. C'est quelque chose à surveiller afin que vous puissiez ajouter quelque chose à ces protéines pour les rendre complètes. En tant que protéine complète, le blanc d'œuf est une excellente option pour ceux qui évitent le lait, bien qu'il se digère plus lentement que l'isolat de protéine de lactosérum. Une autre protéine complète est la protéine de soja. Le soja se digère bien dans le corps et est comparable à la protéine de lactosérum en termes d'absorption musculaire. La poudre de protéine de pois est comparable à la poudre de protéine de lactosérum en ce qui concerne son taux d'absorption élevé. Cependant, c'est une protéine incomplète, donc pour atteindre une pleine efficacité, elle doit être associée à une autre protéine, comme le lait de riz, le lait de noix ou le beurre de noix. La protéine de riz doit également être associée à une autre protéine. Une mention honorable revient à la poudre de protéine de chanvre. Elle est plus faible en teneur en protéines mais riche en fibres et regorge d'acides gras Omega-3 bons pour le cœur et est également une protéine complète. (1)
Une fois que vous avez décidé quel type de poudre de protéine est le meilleur pour vous, vous voudrez examiner le score PDCAAS. C'est la méthode la plus acceptée et la plus largement utilisée pour déterminer la digestibilité et les facteurs nutritionnels des produits protéiques. (2) PDCAAS signifie score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. La méthode de notation « est basée sur la comparaison de la concentration du premier acide aminé essentiel limitant dans la protéine testée avec la concentration de cet acide aminé dans un modèle de référence (notation).(2) PDCAAS évalue la qualité des protéines d'un aliment en comparant sa composition en acides aminés à ce que nos corps peuvent utiliser. PDCAAS compare la quantité des acides aminés essentiels dans l'aliment à un modèle de notation basé sur les besoins en acides aminés essentiels d'un enfant d'âge préscolaire pour déterminer son acide aminé le plus limitant ou son score d'acides aminés. Le score obtenu détermine la digestibilité de la protéine. La valeur PDCAAS la plus élevée qu'une protéine puisse atteindre est de 1,0. En général, la caséine, le lactosérum, le soja et l'œuf sont considérés comme de bonnes protéines de qualité et ont des scores PDCAAS de 1,0, tandis que ceux des noix sont un peu en dessous de 0,50.
En conclusion, il y a encore beaucoup à considérer lors du choix d'un supplément de protéines. Tout d'abord, vous devez décider de ce dont vous avez besoin dans le produit. Ensuite, vous devez décider de la source que vous souhaitez. Enfin, vous devez examiner le score PDCAAS pour voir à quel point le produit est biodisponible afin de vous assurer d'obtenir une protéine de qualité !
Références
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protéine - Quel est le meilleur ?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publié le 1er septembre 2004.
- Schaafsma G. Le score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S