Étant donné que les fibres jouent un rôle vital dans le métabolisme, il est important de comprendre les types de fibres, leurs caractéristiques et où trouver de bonnes sources de fibres pour un régime riche en fibres. Elles aident à réguler les niveaux de glucose dans le sang, peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques, aident à la gestion du poids, peuvent supprimer la faim et favorisent la régularité intestinale. L'American Heart Association recommande une consommation quotidienne de fibres de 25 à 30 grammes par jour. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles.
Types de fibres
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Les fibres solubles augmentent la présence d'eau dans les intestins et se transforment en gel pendant la digestion pour ralentir le processus digestif, réduire les niveaux de cholestérol et augmenter l'absorption des nutriments. Choisissez cette source de fibres si vous souffrez de selles molles, d'alternance de diarrhée avec de la constipation ou de production incomplète de selles.
- Sources alimentaires courantes : son d'avoine, orge, noix, graines, haricots, pommes, oranges, pamplemousses, légumes.
- Compléments de fibres courants : Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice®, et Metamucil®.
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Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et augmentent le taux de formation des selles. Choisissez cette source de fibres si vous souffrez de constipation.
- Sources alimentaires courantes : son de blé, graines de lin, légumes, grains entiers, fruits avec pelures comestibles.
- Compléments de fibres courants : Fibercon®
Il y a quatre caractéristiques des fibres
- Solubilité : si les fibres se dissolvent dans l'eau
- Viscosité : si les fibres épaississent le liquide dans lequel elles sont mélangées
- Formation de gel : si les fibres retiennent le liquide lorsqu'elles entrent en contact avec des liquides
- Fermentation : si les fibres seront décomposées par les bactéries naturelles du corps (microbiome) dans l'intestin
Façons d'augmenter les fibres dans votre alimentation
- Incorporez des légumes dans les repas
- Grignotez des fruits ou des noix
- Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
- Incorporez des graines de chia ou de lin dans les shakes
- Choisissez des fruits et légumes entiers au lieu de jus de fruits
- Ajoutez des grains aux salades
Aliments riches en fibres et quantité de fibres
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Son d'avoine, cru | 30 ml | 12 g |
| Son de blé, cru | 30 ml | 12 g |
| Son de maïs, cru | 30 ml | 22 g |
| Son de riz, cru | 30 ml | 6 g |
| Céréales Fibre One Bran | 1/2 tasse | 14 g |
| Céréales All-Bran | 1/2 tasse | 10 g |
| Barres moelleuses Fibre One | 1 barre | 9 g |
| Haricots de Lima, cuits | 1 tasse | 14 g |
| Fèves (fava), cuites | 1 tasse | 9 g |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse | 15 g |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse | 12 g |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 16 g |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 16 g |
| Haricots blancs, cuits | 1 tasse | 19 g |
| Petits haricots blancs, cuits | 1 tasse | 19 g |
| Haricots pinto, cuits | 1 tasse | 15 g |
| Framboises, crues | 1 tasse | 8 g |
| Myrtilles, crues | 1 tasse | 4 g |
| Fraises, crues | 1 tasse | 3 g |
| Mûres, crues | 1 tasse | 8 g |
| Amarante, grain | 1/4 tasse | 6 g |
| Orge, perlé, cuit | 1 tasse | 6 g |
| Popcorn, soufflé à l'air | 3 tasses | 4 g |
| Avoine (traditionnelle), sèche | 1/2 tasse | 4 g |
| Farine de seigle, sèche | 1/4 tasse | 7 g |
| Quinoa, cuite | 1 tasse | 5 g |
| Riz sauvage, cuit | 1 tasse | 3 g |
| Farine de blé (blé entier), sèche | 1/4 tasse | 4 g |
| Riz brun, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Boulgour, cuit | 1 tasse | 8 g |
| Pain (blé entier), tranché | 1 tranche | 2 g |
| Spaghetti (blé entier), cuit | 1 tasse | 6 g |
| Banane | 1 moyen | 3 g |
| Poire | 1 moyen | 6 g |
| Orange | 1 moyen | 4 g |
| Pomme | 1 moyen | 4 g |
| Pruneaux | séchés 1/2 tasse | 6 g |
| Raisins secs | 60 ml | 2 g |
| Pêches, séchées | 1/4 tasse | 3 g |
| Figues, séchées | 1/2 tasse | 8 g |
| Chou frisé, cuit | 1 tasse | 3 g |
| Chou-fleur, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Brocoli, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Choux de Bruxelles, cuits | 1 tasse | 6 g |
| Chou rouge, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Courgette, cuite | 1 tasse | 3 g |
| Courge poivrée, cuite | 1 tasse | 9 g |
| Courge spaghetti, cuite | 1 tasse | 2 g |
| Amandes | 30 ml | 4 g |
| Pistaches | 30 ml | 3 g |
| Noix de cajou | 30 ml | 1 g |
| Cacahuètes | 30 ml | 2 g |
| Noix | 30 ml | 2 g |
| Noix du Brésil | 30 ml | 2 g |
| Graines de tournesol | 1/4 tasse | 3 g |
| Graines de citrouille | 1/2 tasse | 3 g |
| Graines de sésame | 1/4 tasse | 4 g |
| Graines de lin | 1/4 tasse | 4 g |
Références:
- Directives alimentaires 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Fibres solubles et insolubles. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. La liste des aliments riches en fibres. Today’s Dietitian. Volume 10 No. 7(28). Juillet 2008.