Calcium et le fer sont deux minéraux essentiels qui jouent des rôles vitaux dans le corps humain. Calcium est responsable de la construction et du maintien d'os solides, tandis que le fer aide à transporter l'oxygène dans le sang. Bien que les deux minéraux soient cruciaux, il est couramment recommandé d'éviter de prendre des suppléments de fer et de calcium ensemble. Voici pourquoi:
1. Absorption Compétitive: Calcium et le fer ont une relation compétitive en matière d'absorption. Lorsqu'ils sont consommés ensemble, le calcium peut inhiber l'absorption du fer. Cela est particulièrement préoccupant pour ceux qui risquent une anémie ferriprive.1 Le calcium et le fer non héminique (le type de fer trouvé dans les aliments et suppléments d'origine végétale) utilisent des transporteurs métalliques divalents pour l'absorption dans les intestins. Lorsque les deux minéraux sont présents en concentrations élevées, ils se disputent ces transporteurs. En conséquence, l'absorption de l'un ou des deux peut être réduite.2
2. Problèmes Digestifs: Des doses élevées de calcium, surtout lorsqu'elles sont prises avec des suppléments de fer, peuvent causer des problèmes digestifs comme la constipation. D'autre part, certains suppléments de fer peuvent provoquer des crampes d'estomac, des nausées ou des diarrhées.3 L'environnement acide de l'estomac est essentiel pour l'absorption du fer. Le carbonate de Calcium, une forme courante de supplément de calcium, peut agir comme un antiacide, augmentant le pH dans l'estomac. Ce changement peut potentiellement diminuer la solubilité et l'absorption du fer non héminique.4
3. Absorption Optimale: Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments, il est essentiel d'optimiser l'absorption. En séparant la prise de suppléments de calcium et de fer, on peut s'assurer que le corps absorbe au maximum les deux minéraux.5 Dans les intestins, le calcium peut se lier au fer, formant des complexes insolubles. Ces complexes ne sont pas absorbables. Ainsi, même s'il y a une grande quantité de fer dans le système digestif, il pourrait ne pas être absorbé efficacement s'il y a aussi une concentration élevée de calcium.6
4. Populations Spéciales: Les femmes enceintes, les végétariens, les patients ayant subi une chirurgie de perte de poids et d'autres personnes à risque accru de carence en fer pourraient être particulièrement affectés par l'absorption compétitive entre le calcium et le fer.7
5. Considérations Alimentaires: Lors de la planification des repas, surtout pour ceux qui dépendent des aliments enrichis pour leur apport en fer, il pourrait être bénéfique de séparer les aliments riches en calcium de ceux riches en fer. Par exemple, consommer des produits laitiers à un moment différent des céréales enrichies en fer peut aider à optimiser l'absorption des deux minéraux.8
6. Fer Hémique vs. Non Hémique Fer: Il est important de noter que le fer hémique (trouvé dans les aliments d'origine animale) est absorbé différemment du fer non héminique. Bien que le calcium puisse affecter l'absorption du fer non héminique, son impact sur l'absorption du fer hémique est moins significatif. Cette différenciation peut être attribuée aux voies distinctes que ces deux types de fer empruntent lors de l'absorption.9
7. Régulation de l'Homéostasie du Fer: Le corps dispose d'un système sophistiqué pour réguler les niveaux de fer. Lorsque les réserves de fer sont faibles, les intestins augmentent l'absorption du fer. Lorsque les niveaux de fer sont adéquats ou élevés, l'absorption diminue. La présence d'autres minéraux, y compris le calcium, peut influencer davantage ce système de régulation.10
Bien que l'apport en fer et en calcium soit essentiel pour notre santé, il est important d'être stratégique quant à leur consommation. En comprenant et en tenant compte de leurs interactions, on peut prendre des décisions éclairées sur l'alimentation et la supplémentation pour assurer une absorption optimale et des bienfaits pour la santé. Comprendre ces mécanismes souligne l'importance d'une consommation réfléchie de calcium et de fer. Lors de la planification d'un régime alimentaire ou d'une routine de suppléments, il peut être bénéfique de séparer la consommation d'aliments riches en calcium ou de suppléments de ceux riches en fer pour assurer une absorption optimale.
RESSOURCES
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effet de l'acide ascorbique sur l'absorption du fer à partir de différents types de repas. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonage et caractérisation d'un transporteur de métaux-ion couplé aux protons chez les mammifères. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Absorption intestinale du magnésium à partir des aliments et des suppléments. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. L'efficacité d'un aliment local riche en acide ascorbique pour améliorer l'absorption du fer à partir des régimes mexicains : une étude de terrain utilisant des isotopes stables. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamine C, le rhume commun et l'absorption du fer. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium et absorption du fer : mécanisme d'action et importance nutritionnelle. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Fer statut et équilibre en fer pendant la grossesse. Une réévaluation critique de la supplémentation en fer. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaction du fer avec d'autres nutriments. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Prédiction de l'absorption du fer alimentaire : un algorithme pour calculer l'absorption et la biodisponibilité du fer alimentaire. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Une ferric réductase régulée par le fer associée à l'absorption du fer alimentaire. Science. 2001;291(5509):1755-1759.